Närings- och energitillskott som kostkomplement och återhämtingsmål.

När man pratar om kosttillskott som ger näring och energi menar man tillskott i form av protein, kolhydrater och fett men även vitaminer och minaraler samt aminosyror.

Proteintillskott finns både som bars och drycker, men billigast är att köpa protein i form av pulver som man sedan själv blandar med mjölk eller vatten.

Köper man protein i pulverform är det också enklare att anpassa doseringen efter behov samt själv blanda proteinpulver och kolhydratspulver för att få en bra återhämtningdryck efter träning eller som mellanmål.

Gainer har blivit namnet för en färdigblandad kombination av proteinpulver, kolhydrater och ibland också aminosyror. Gainer säljs som produkt i pulverform eller som färdig dryck (t.ex. populära Gainomax Recovery), men kan alltså lika enkelt blandas på egen hand.

Gainer har blivit namnet för en färdigblandad kombination av proteinpulver, kolhydrater och ibland också aminosyror.

En normalaktiv motionär som äter en regelbunden och varierad kost, får oftast i sig det dagliga proteinbehovet. Om man däremot inte äter varierat och planerar sin kost finns det risk att man får i sig för lite protein genom den dagliga kosten. Då är proteinpulver ett bra och enkelt sätt att se till så att man får i sig den andel protein som man behöver.

Proteinbehovet för en motionär är ca 0,8 gram/kg kroppsvikt och dygn. För personer som ägnar sig åt styrkeinriktad träning, är behovet mer än det dubbla, ca 1,7 gram/kg kroppsvikt och dygn.

Proteinpulver används även om man vill gå ned i vikt för att minimera nedbrytningen av den egna muskelmassan och istället förbruka överflödigt fett. Proteinintaget vid viktnedgång bör därför inte understiga 2 gram/kg kroppsvikt och dygn.

Gainer med både protein och kolhydrater från Svenskt Kosttillskott

Protein

Proteiner är kroppens byggstenar som består av långa sammansättningar av olika aminosyror. Protein utgör stommen i muskler, hormoner, enzymer, hår och senor m.m.

Åtta av aminosyrorna är essentiella, detta betyder att kroppen inte kan skapa dessa på egen hand utan de måste tillföras genom kosten.

Det finns många olika typer av protein, dom vanligaste är vassleprotein (whey protein), kaseinbaserat protein, hydrolyserade proteiner och vegetabiliskt protein (så som sojaprotein).

Vassleprotein / Whey protein

Vassleprotein, eller whey protein som det heter på engelska, tas upp snabbt av kroppen. Det är ett av de proteiner som förekommer i mjölk (där det andra proteinet kallas kasein). Vassleprotein separeras från mjölk och renas sedan genom olika metoder.

Vassleprotein rekomenderas i samband med träning.

Vassleprotein från Svenskt Kosttillskott

Kaseinbaserat

Kasein är ett protein som tas upp långsamt av kroppen. Det förekommer naturligt i mjölk (precis som vassleprotein ovan).

Kaseinproten rekomenderas som mellanmål eller i samband med sängående.

Kaseinbaserat protein från Svenskt Kosttillskott


Hydrolyserat

Hydrolyserat protein är ett mycket snabbt protein, ännu snabbare än vanligt vassleprotein. Hydrolyserade proteiner är förspjälkade proteiner, dvs där långa kedjor av aminosyror har brutits ned till kortare, för att underlätta och påskynda upptaget.

Hydrolysat rekomenderas i samband med träning för den mest hängivne och seriösa idrottaren.

Hydrolyserat protein från Svenskt Kosttillskott

Isolat

Isolatprotein är protein som i högre grad är renat, vilket ger större mängd protein per 100 g (oftast mellan 90-98 g) samtidigt som det har en låg fett- och laktoshalt.

Ett isolatprotein skiljer sig också från vanligt protein då det har ett högre biologiskt värde, som anger hur väl ett livsmedel tillfredsställer människans behov av aminosyror.

Isolatprotein från Svenskt Kosttillskott


Vegetabiliskt

Vegetabiliskt protein är protein från växtriket och kan alltså användas om man är vegetarian. Det vanligaste vegetabiliska proteinet är sojaproteinet, som tas upp väldigt snabbt av kroppen.

Det finns även veganprotein som är helt fritt från soja och gluten samt allergenfritt.

Vegetabiliskt protein från Svenskt Kosttillskott
Glutenfritt protein från Svenskt Kosttillskott
Laktosfritt protein från Svenskt Kosttillskott

Proteinpulver kan användas i många olika situationer. Här hittar du exempel på några situationer där proteinpulver kan komplettera din vanliga kost.

Återhämtningsmål efter träning

Efter träning bör man alltid ha förberett ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein för att få ut bästa möjliga resultat av träningen.

Det rekommenderas att man under den första timman efter träning bör få i sig 1-1.2 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga mellan 10-20 g beroende på hårt man har brutit ner musklerna.

Ex: Väger du 80 kg och har tränat hårt så skall du få i dig 80-100 g kolhydrater och 20 g protein efter passet.

Frukostdryck

Har du svårt eller inte hinner äta frukost kan du med fördel komplettera med en frukostdryck.

För att få tillräckligt med protein i drinken kan du blanda i lite proteinpulver. En frukostdryck kan exempelvis innehålla:

  • 3 dl mjölk (protein),
  • 15 g proteinpulver (protein),
  • 1 banan (kolhydrater) och
  • 1 msk olivolja/rapsolja (fett)

Proteinpulvret bör i detta fallet vara Kaseinbaserat då det tas upp långsammare av kroppen.

Mellanmål

Många som tränar mycket behöver äta mellanmål mellan frukost och lunch. Om man inte hinner eller kan fixa ett "riktigt" mellanmål (t ex Kesella och frukt/bär) kan man ersätta proteinet i mellanmålet med en proteindrink. Mellanmålet bör innehålla både protein, kolhydrater och fett.

Proteinpulvret bör även i detta fallet vara kaseinbaserat då det tas upp långsammare av kroppen.

Till toppen på sidan