Kolhydrattillskott finns i form av pulver, drycker, gel och bars. Liksom protein, är det mest prisvärt att köpa kolhydrater som pulver.

Kolhydrattillskott ger enkelt uttryckt mycket energi i en liten volym. Det kan vara bra om man vill gå upp i vikt eller som komplement till den vanliga kosten om man tränar mycket.

Gainer med både kolhydrater och protein från Svenskt Kosttillskott

Kolhydrater delas in i grupperna långsamma och snabba beroende på hur snabbt dom tas upp av kroppen.

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater hittar du lättast i t.ex. fiberrika livsmedel.

I träningssammanhang är man mest intresserad av tillskott i form av snabba kolhydrater och det är oftast dessa man kan köpa i form av pulver.

Långsamma kolhydrater finns i fiberrika livsmedel

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater säljs som vanligast i pulverform och i drycker. De består av olika typer av sockerarter som tas upp snabbt av kroppen – både till blodet och in till muskelcellerna.

Sportdrycker

Sportdryck används om man tränar långa pass över 60 min – dels för att tillföra energi samt för att fylla på med mineraler som försvinner ur kroppen via svetten.

Man kan även lätt blanda sin egen sportdryck. 1 liter vatten, 1 krm salt och 1 msk socker.

Snabba kolhydrater som även kan användas i sportdryck från Svenskt Kosttillskott

Ett tillskott av kolhydrater behövs framförallt innan, under och efter träning. Men kan också, precis som med proteinpulver, användas som en del av ett mellanmål i vissa fall.

Före träning

För att toppa musklernas glykogendepåer, kan det i vissa sammanhang vara lämpligt att 30 till 60 minuter innan träning äta ett lättsmält mellanmål med fokus på snabbare kolhydrater.

Kolhydratsintaget under detta mål bör ligga på 1g/kg kroppsvikt, vilket innebär 70g för en 70 kg tung individ. Detta mål kan dels intas genom vanliga drycker (t.ex. blåbärssoppa), fil, yoghurt eller kolhydratspulver.

Som mellanmål

Snabba kolhydrater i pulverform som mellanmål behövs främst i tuffa träningssituationer (träningsläger) eller om du vill gå upp i vikt. Förutom kolhydrater behövs även protein och fett för att göra mellanmålet komplett.

I övriga fall är det bättre om mellanmålet består av långsamma kolhydrater, som du t.ex. hittar i fiberrika livsmedel.

Under träningen

Under träningspass med hög intensitet som är längre än 60 min, rekommenderas det att inta kolhydrater via sportdryck för att behålla en hög blodsockernivå, minska förbrukningen av muskelglykogenet. Sportdrycker innehåller även mineraler och salter för att bibehålla cellernas naturliga salt-/vattenbalans.

Detta är inget som rekommenderas till motionärer eftersom de oftast inte tränar med tillräckligt hög intensitet och oftast inte längre än 1 timma. Inom många idrotter är det dock vanligt att träna med hög intensitet under längre tid än 1 timma. I dessa fall kan man prestera bättre genom att hålla en högre intensitet under längre tid med hjälp av sportdryck.

Efter träningen

Efter träning bör man alltid ha förberett ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein för att få ut bästa möjliga resultat av träningen. Det rekommenderas att man under den första timman efter träning bör få i sig 1-1.2 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga mellan 10-20 g beroende på hårt man har brutit ner musklerna.